6 Latihan Workout untuk Perenang


Sebuah hal yang menjadi mainstream sekarang ini bagi perenang adalah bagaimana menjadi seorang perenang yang cepat selama masa latihan. Dimana banyak perenang yang menghabiskan waktu setelah latihan renang untuk melakukan workout. Latihan ini bertujuan untuk membantu meningkatkan performa segala aspek di dalam kolam, seperti  gerakan kaki di dalam air, mempercepat putaran balik, dan bahkan start yang bagus.  


Meskipun melakukan banyak sit-up membuat Anda terlihat cantik di cermin, apakah mereka memberi Anda postur kuat yang diperlukan untuk daya melalui air ?. Alih-alih, ketika melakukan latihan inti untuk perenang, tujuannya hanya untuk membentuk perut menjadi six pack.  
Workout yang baik berperan untuk membantu Anda untuk memiliki pijakan yang kuat sehingga Anda mampu menarik, mendorong, dan menendang air dengan lebih baik. Selain itu latihan tersebut juga membantu Anda menjaga tubuh Anda selaras dengan di dalam air, membantu menjaga pinggul tetap tinggi, mengurangi hambatan dan membuat Anda lebih efisien. 
Melakukan workout akan membantu menjaga teknik Anda bersama-sama, apakah Anda akan berlari dengan kecepatan penuh, atau berada di ujung yang telah ditentukan. 
Berikut adalah 6 workout yang ramah bagi pemula untuk berenang lebih cepat yang akan memberi Anda pijakan yang kuat juga memberi Anda lebih banyak kekuatan dan stabilitas di dalam air.  

#PLANK 
Latihan ini terlihat sederhana yang tidak memiliki dampak signifikan pada sesi workout Anda.  
Variasi yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ini hampir tidak terbatas. Anda dapat menggunakan berbagai alat bantu kebugaran yang berbeda untuk mencampurnya, termasuk tali  TRX, bola bosu, dan bola swis. 
Bagaimana cara melakukannya: 
• Posisikan diri Anda seperti sedang push up dengan lengan dan kaki lebih rendah dari push up. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. 
• Peras perut dan pantat Anda untuk mencapai garis tulang belakang yang lurus dan kuat. 
• Pemula harus berusaha selama 30 detik. Tingkatkan waktu sesuai kemampuan. 
• Jangan sampai bagian tengah tubuh menempel ke alas ! Inti dari latihan ini adalah menjaga tubuh Anda tetap pada garis yang tegas - termasuk kepala Anda. 
• Jangan lupa bernapas.  

#HIP BRIDGE  
Latihan ini terlihat sangat mudah, tetapi bagus untuk mengembangkan kekuatan pada fleksor pinggul, paha belakang, serta perut bagian bawah. 
Anda akan menemukan bahwa melakukan latihan ini juga akan membantu Anda membangun kekuatan deadlift, sebuah latihan yang menonjol dalam banyak program latihan beban untuk perenang. 
Anda dapat menggunakan bobot - baik di bar atau memegang piring di panggul Anda - dan juga menggunakan bola swiss atau bangku sebagai variasi lantai. 
Bagaimana cara melakukannya: 
• Berlutut, letakkan tangan di samping tubuh. 
• Jaga agar telapak kaki rata di lantai dan angkat pantat Anda ke atas. 
• Berhenti ketika Anda telah mencapai garis tulang belakang lurus. Jangan berlebihan. 
• Tahan selama tiga hitungan, dan perlahan-lahan turun.  

#SUPERMAN 
Meskipun Anda merasa lebih seperti kumbang yang telah terguling dan menempel di punggungnya sebagai lawan pahlawan super, jangan khawatir, karena latihan ini fantastis untuk mengembangkan stabilitas skapular (yaitu mengembangkan dan mempertahankan postur yang baik dan membantu menangkal bahu perenang), bokong dan punggungmu. 
Bagaimana cara melakukannya: 
• Berbaring telungkup di tanah, lengan lurus di atas kepala Anda. 
• Kencangkan bokong Anda dan tarik pusar Anda. 
• Angkat lengan kiri Anda sambil juga mengangkat kaki kanan Anda. Tahan selama tiga hitungan. Sekarang lakukan hal yang sama tetapi dengan kombo lengan-kaki yang berlawanan. 
• Jangan jatuhkan lengan dan kaki Anda agar seluruh gerakan terkendali.  

#V-SIT KICKING 
Latihan ini sedikit lebih menantang. Tergantung bagaimana posisi Anda, Anda ingin memulai dengan menaruh alas yang nyaman di punggung Anda. Latihan ini sulit, karena akan bertumpu pada punggung bagian bawah, fleksor pinggul, dan juga membuat perut Anda pegal. 
Bagaimana cara melakukannya: 
• Duduk di alas kemudian mulai menggoyang-goyangkan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Fokus pada membuat tendangan kecil - sedekat dengan gerakan menendang Anda yang sebenarnya. 
• Seimbangkan diri Anda dan bawa lengan Anda di atas kepala Anda ke posisi ramping. Kecenderungan alami tubuh Anda adalah berguling ke belakang - menggunakan bagian tengah Anda menstabilkan tubuh Anda sehingga hal ini tidak terjadi.  

#PUSH-PULL CABLE
 Anda akan membutuhkan mesin kabel untuk latihan ini, atau beberapa kabel peregangan. Tarikan dorong sangat bagus untuk mengembangkan daya rotasi dengan bokong anda, yang sangat membantu bagi Anda yang gemar berlatih gaya bebas dan punggung di kolam. 
Bagaimana cara melakukannya: 
• Pasang kabel; Anda dapat melakukan satu ke atas dan satu ke bawah (ini lebih mendekati gaya bebas), atau posisikan kedua kabel sehingga keduanya setinggi dada. 
• Dengan satu tangan menarik, dan yang lainnya mendorong. Pastikan untuk fokus pada rotasi bagasi, dan tidak menggunakan lengan Anda untuk mendorong / menarik kabel.  

#RUSSIAN TWIST 
Jika hanya ada satu latihan inti yang harus dilakukan spriter gaya bebas adalah latihan ini. Mengapa? Karena melakukan beberapa hal yang sangat penting yang berhubungan langsung dengan berenang gaya bebas yang cepat: 
Pertama, ini mengharuskan Anda untuk dapat menggerakkan tubuh bagian atas Anda secara bergiliran, sama seperti yang Anda lakukan dengan gerakan lengan dalam gaya bebas. Mampu berputar dengan cepat dengan daya dan kontrol sangat penting. 
Kedua, berfungsi untuk menjaga agar kaki Anda tetap panjang dan agar tidak berayun kembali, yang juga mensimulasikan posisi pinggul stabil yang perlu Anda capai saat berlari. Membiarkan kaki dan pinggul Anda bergoyang dan meluncur mengarah ke gaya bebas yang tidak efisien dan mengacaukan gabus yang menyebabkan daya seret dan bocor. 
Bagaimana cara melakukannya: 
• Posisikan bagian bawah Anda di alas, angkat pergelangan kaki Anda dari bawah, dan condongkan tubuh sedikit ke belakang untuk menyeimbangkan diri Anda. 
• Menggunakan bola, halter atau bahkan tanpa beban, putar bahu Anda 45 derajat. Sentuh matras dengan tangan Anda. Sekarang belok ke arah lain. Ulangi. 
• Lakukan gerakan dengan kontrol, tidak membiarkan kaki Anda jatuh atau meluncur.  
Workout yang dilakukan adalah untuk meningkatkan kekuatan renang anda. Jika Anda merasa kurang dalam kekuatan rotasi, temukan bahwa teknik belum benar atau bahwa postur Anda di air 
agaknya salah, terapkan beberapa latihan ini secara teratur ke dalam program workout Anda. Selamat berlatih “keep safe and healthy “ 
Sumber :  

https://www.yourswimlog.com/core-exercises-for-swimmers/ author Olivier Poirier Leroy 
https://www.yourswimlog.com/weight-training-for-swimmers/ 
https://www.active.com/triathlon/articles/5-exercises-to-strengthen-your-swim  
6 Latihan Workout untuk Perenang 6 Latihan Workout untuk Perenang Reviewed by Admin on 12.06 Rating: 5

Tidak ada komentar:

Diberdayakan oleh Blogger.